Home / ZDRAVLJE / Jedna vežba, 4 minuta, 28 dana- Novo telo!

Jedna vežba, 4 minuta, 28 dana- Novo telo!

Prihvati izazov s hiljadama ljudi širom sveta i dovedi svoje telo u formu

Izdržaj ili daska je jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje centralnog dela tela. Početnicima verovatno izgleda toliko jednostavno da je često preskaču. Plank će vam otopiti više masnih naslaga od trbušnjaka, ojačati dubinske i spoljne mišiće leđa i trupa, a jača i mišiće zadnjice, ruku i nogu.

Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, stoga mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.

Plank-izazov osmišljen je tako da se kroz četiri nedelje postepeno povećava vreme provedeno u izdrži. Počinje se sa 20 sekundi, a konačni cilj je postići četiri minuta neprekidnog planka. U završnoj fazi, vaše će telo biti spremno i za veće izazove, a mišićna masa biće naglašena.

Kod planka je vrlo važan ispravan položaj za izvođenje vežbe. Kada se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam gornji deo tela bude u ravnoj liniji. Dubokim udahom i mišićima stomaka kontrolišite da vam srednji deo trupa ne propadne, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa. Težinu rasporedite na laktove u noge, s time da napregnete mišiće zadnjice kako biste dodatno pojačali ravnotežu.

Nakon što savladate ispravan položaj preostaje vam samo pobediti sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.

Dan 1 – 20 sekundi

Dan 2 – 20 sekundi

Dan 3 – 30 sekundi

Dan 4 – 30 sekundi

Dan 5 – 40 sekundi

Dan 6 – odmor

Dan 7 – 45 sekundi

Dan 8 – 45 sekundi

Dan 9 – 60 sekundi

Dan 10 – 60 sekundi

Dan 11 – 60 sekundi

Dan 12 – 90 sekundi

Dan 13 – odmor

Dan 14 – 90 sekundi

Dan 15 – 90 sekundi

Dan 16 – 120 sekundi

Dan 17 – 120 sekundi

Dan 18-150 sekundi

Dan 19 – odmor

Dan 20-150 sekundi

Dan 21 – 150 sekundi

Dan 22 – 180 sekundi

Dan 23 – 180 sekundi

Dan 24-210 sekundi

Dan 25 – odmor

Dan 26-210 sekundi

Dan 27-240 sekundi

Dan 28 – izdržite koliko god možete

Plank je dosta zahtevna vežba i to ćete osetiti već u prvih 20 sekundi. Svima kojima je ovaj izazov previše ili žele raditi samo na određenim delovima tela namenjene su drugačije vrste izazova za februar. Princip je sličan, samo što umjestoplanka povećavate broj trbušnjaka ili čučnjeva.



 




Check Also

PRVI ZNAK DA SE U VAŠEM TELU FORMIRA KRVNI UGRUŠAK KOJI MOŽE BITI SMRTONOSAN

Krvni ugrušci ili tromb mogu da budu izuzetno opasni po život, iz krvih puteva se …