MUČI VAS NESANICA? Uz ovih 15 znanstveno utemeljenih načina brže ćete zaspati..

Ne možete zaspati? Stanite u red jer nesanica pogađa gotovo pola američkog stanovništva starijeg od 60 godina – a ni u Hrvatskoj stanje nije mnogo bolje.
Osim ako je vaša nesanica uzrokovana određenim medicinskim stanjem ili lekovima, najčešći krivac je anksioznost, kaže Lisa Meltzer, izvanredna profesorka pedijatrije na Univerzitetu National Jevish Health u Denveru, piše Huffington Post.

„Ako ste teskobni i zabrinuti, vrlo je teško opustiti se i zaspati. S druge strane, ako se niste naspavali, bićete još anksiozniji i teže ćete se nositi s emocijama „, pojasnila je Meltzer.
Ako želite prekinuti ovaj začarani krug, pokušajte slediti ovih nekoliko naučno utemeljenih saveta i napokon se odmorite.

1. Pokušajte se naterati da ostanete budni

Postoji li išta što obrnuta psihologija ne može rešiti? U ovom slučaju, uzdržavanjem od sna možete ublažiti anksioznost koju vam uzrokuje nemogućnost spavanja.
„San je jedna od onih stvari u životu koju što se teže truditi postići, to ju teže postižete. Obrnuta psihologija nije dugoročno rešenje, no može vam pomoći „, kaže Meltzer.

2. Ustanite i 10 minuta radite nešto

Ako se probudite usred noći i ne možete ponovo zaspati, ustanite i radite nešto što zahteva rad rukava i glavom, na primer slagtanje puzzli ili bojenje bojanke, savetuje Richard Viseman, profesor javnog shvatanja psihologije i na Univerzitetu Hertfordshire i autor knjige ‘Night School: Vake up to the pover of sleep ‘.

Držite se podalje od digitalnih ekrana jer plavo svetlo dokazano smanjuje nivo hormona melatonina koji potiče pospanost.
„Ključ je u tome da izbegavate povezivati krevet s budnim stanjem. Ustajanje iz kreveta kada ste budni može biti teško, no veoma je važno „, kaže Viseman.

3. Sakrijte sat

Prevrćete se po krevetu gledajući na sat i razmišljate o tome koliko ste već trebali spavati kako biste ujutro bili odmorni? Učinite sebi uslugu i sakrijte sat.
„Ako zurite u sat, to samo povećava vaše stres i brigu oko toga što ne možete zaspati“, kaže Meltzer.

4. Ohladite spavaću sobu

Kada tonete u san, vaša telesna temperatura blago padne pa telu ne odgovara visoka temperatura u spavaonici.
„Tajna je u zamračenim, ohlađenim i udobnim spavaonicama“, kaže Meltzer, dodavši kako tamja podstiče mozak na stvaranje melatonina koji vašem unutrašnjem satu govori da je vreme za spavanje.

5. Pre odlaska u krevet se istuširajte toplom vodom

Temperaturi tela toplim tušem sat vremena pre odlaska na spavanje i ulaskom u rashlađenu spavaonicu pad temperature u vašem telu biće još osjetniji pa će se vaše telo brže pripremiti na spavanje.

„Tuširanje takođe može biti vrlo opuštajuće“, kaže Meltzer. Ona preporučuje i stvaranje večernje rutine.

6. Spavajte u čarapama

Švajcarski istraživači otkrili su da se grejanjem stopala i dlanova postižu bolji rezultati sa spavanjem. Temperaturi stopala i ruku šire se krvne sudove i pospešuje se gubitak telesne toplote.

7. Uronite lice u hladnu vodu

Ako ste pod stresom zbog polaska na spavanje, na 30 sekundi uronite lice u hladnu vodu. Na taj način aktivira se telesni fenomen koji usporava otkucaje srca i snižava krvni pritisak, pa ćete biti smireniji.

8. Koristite metodu ‘4-7-8’

Ovu metodu disanja popularizovao je dr. Andrev Veil. Ova tehnika trebala bi vam pomoći da zaspite u roku od jednog minuta. Tajna je u povećanju nivoa kiseonika u krvotoku, a evo kako ćete to postići.

1. Postavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba i držite ga tamo kroz celu vežbu.
2. Izdahnite u potpunosti kroz usta, čineći ‘VUS’ zvuk.

3. Zatvorite usta i tiho udisati kroz nos mentalno brojeći do četiri.
4. Zadržite dah brojeći do sedam.

5. Izdahnite u potpunosti kroz usta, čineći ‘VUS’ zvuk na broju 8.
6. Ponovite ciklus još tri puta kako biste ukupno napravili 4 udisaja.

9. Namirišite sobu lavandom

Osim što lepo miriše, lavanda ima umirujuće dejstvo: relaksira živce, smanjuje krvni pritisak i opušta. Studija sprovedena 2005. godine na Univerzitetu Uesleian pokazala je da su ispitanici koji su mirisali lavandu dublje spavali.

„Neki ljudi dobro reaguju na mirise. Ako ih duboko udišu, pomaže im raščistiti misli. To takođe može postati deo rutine „, kaže Meltzer.

10. Zamislite svoje najdraže mesto

Umesto brojanja ovaca, pokušajte zamisliti mesto na kojem se osećate smireno i zadovoljno. Studija sprovedena na Univerzitetu Oksford pokazala je da su ljudi koji se bore sa nesanicom zaspali 20 miuta pre kada bi zamišljali opuštajuće mesto nego kada bi brojali ovce.

11. Slušajte muziku

Različite su studije pokazale kako muzika može pomoći prilikom odlaska na spavanje. U studiji sprovedenoj 2008. godine studenti u dobi 19-28 godina koji su slušali klasičnu muziku 45 minuta pre odlaska na spavanje pokazali su znantno poboljšanje u kvalitetu sna.

12. Večerajte uz sveće

Kada je u pitanju spavanje, što se manje izlažete plavoj svetlosti, to bolje. Bilo kakva svetlost može da uguši proizvodnju melatonina, no plava svetlost posebno. Odmorite se od plave svetlosti i večerajte uz sveće.

13. Pušite balone od sapunice

Verovali ili ne, ovo zaista deluje. Kao prvo, gledanje u balončiće ima hipnotizirajuće delovanje, a za njihovo stvaranje morate duboko disati čime smirujete svoje telo i um, kaže neurologinja dr. Rachel Marie E. Malas sa Univerziteta Johns Hopkins.

14. Praktikujte progresivnu relaksaciju

Iako zvuči teško, zapravo je reč o laganom zatezanju i opuštanju svakog mišića u telu čime opuštate čitav organizam. klinika Maio preporučuje da krenete sa zatezanjem i opuštanjem mišića nožnih prstiju, postepeno prelazeći na mišiće u gornjem delu tela.

15. Napravite sami sebi akupresuru

Izvedena iz akupunkture, akupresura je alternativna tehnika koja se bazira na kineskoj medicini zasnovanoj na teoriji kako telesna energija protiče određenim tačkama u telu. Pritiskanjem tih tačaka uravnotežiti ćete svoj um, telo i duh. Pritisnite sledeća mesta.

1. Između obrva, tačno iznad nosa, nalazi se blaga udubljenja. Nežno ju pritiskajte jednu minutu.
2. udubinom između nožnog palca i kažiprsta pritiskajte nekoliko minuta, sve dok ne osetite tup bol.

3. Zamislite da je vaše stopalo podeljeno na tri dela, počev od vrhova nožnih prstiju do pete.

Pronađite mesto koje je za dve trećine udaljeno od vrhova vaših nožnih prstiju i ptišćite to mesto nekoliko minuta.

4. Jednu minutu masirajte oba uha.